Yupqa, ohangdor raqam - ko'pchilikning orzusi, ammo kerakli natijaga erishish uchun odamlar haddan tashqari narsalarga murojaat qilishadi, ochlik bilan qiynoqqa solishadi, tanani zarur oziq moddalardan mahrum qilishadi, natijada ko'plab sog'liq muammolariga olib keladi.
Darhaqiqat, ozish va sog'lom bo'lish uchun to'g'ri ovqatlanish kerak. Qo'shimcha funtdan xalos bo'lishga va tanaga zarar etkazmaslikka imkon beradigan parhezlar haqida bu erda o'qishingiz mumkin. Va ushbu maqolada sizga go'zallik va sog'likni saqlash uchun bir hafta davomida PP menyusini qanday tuzish kerakligini aytamiz.
To'g'ri ovqatlanishning afzalliklari
PPni oziqlantirish juda ko'p afzalliklarga ega. Shuning uchun u sog'lom turmush tarzi tarafdorlari orasida tobora ommalashib bormoqda.
- Kilogramm yo'qotish va umumiy sog'likni yaxshilash uchun yaxshi ishlab chiqilgan parhez organizmning rivojlanishini, o'sishini va hayotiy funktsiyalarini qo'llab-quvvatlashga imkon beradi. Ko'plab sog'liq muammolarini oldini olish uchun, PP menyusiga imkon qadar erta o'tishingiz kerak. Ideal holda, siz butun umr davomida oqilona ovqatlanishingiz kerak - bu turmush tarzi, masalan, O'rta er dengizi parhezini nazarda tutadi.
- Turli xil kasalliklarning oldini olish uchun maxsus menyu tuzish tavsiya etiladi. Yaxshi o'ylangan muvozanatli PP dietasi oshqozon-ichak trakti kasalliklari, yurak va qon tomirlari patologiyalari, vaznning nazoratsiz ko'payishi va h. k. larga qarshi yaxshi profilaktika vositasidir.
- To'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qilgan holda siz o'zingizning raqamingizni shaklda saqlashingiz mumkin. Hech qanday parhez sog'likka zarar bermasdan uzoq muddatli natijalarni kafolatlay olmaydi. Bu borada PP oltin o'rtacha qiymatga o'xshaydi. Uning yordami bilan nafaqat vazn yo'qotish, balki kerakli vaznni talab qilinadigan vaqtgacha saqlash ham mumkin.
- Jismoniy faollikdan tashqari muvozanatli dietaga o'tish. Harakatning etishmasligi sizga kerakli effektga erishishga imkon bermaydi. Shuning uchun nozik bo'lishni istagan har bir kishi muntazam ravishda mashq qilishi kerak.
- So'nggi tadqiqotlarga ko'ra, barcha qoidalarga muvofiq tuzilgan menyu depressiv holat xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Bu farovonlik va barqaror psixikaning kafolati.
PPga qancha tushirish mumkin
PP dietasiga o'tish orqali siz darhol kerakli natijaga erishasiz deb o'ylamang. Jarayon jiddiy, uzoq muddatli ishni o'z ichiga oladi. Birinchi haftada suyuqlik tanadan chiqib ketadi, shishish pasayadi, metabolizm tiklanadi. Ko'p narsa sportga bog'liq. Muntazam mashg'ulotlar imkon qadar qisqa vaqt ichida kerakli effektga erishishga yordam beradi.
Haddan tashqari vazn yo'qotish sog'liq uchun haqiqiy xavf hisoblanadi. Shuning uchun, PP qoidalariga asoslangan parhez menyusiga o'tishning maqsadi ozishdir, ammo sog'lom bo'lib qoladi. Oyiga 3-4 kg dan ko'p bo'lmagan vazn yo'qotish tavsiya etiladi. Bu to'g'ri tuzilgan dieta va unga qo'shilib keladigan o'rtacha jismoniy faollik bilan mumkin: masalan, kardio mashg'ulotlari haftasiga 3-4 marta va har kuni toza havoda 15-20 daqiqa yurish.
Ortiqcha vaznni yo'qotish yanada qizg'in bo'lishi mumkin. Bu jismoniy faollikni oshirishni talab qiladi.
Bundan tashqari, siz tananing individual xususiyatlarini kamaytirmasligingiz kerak. Ba'zi odamlar tezroq vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lishadi, boshqalari kerakli natijaga erishish uchun ko'proq vaqt kerak.
Bundan tashqari, har bir kilogramm yo'qolganida, tana o'z zahiralarini bunday marosimsiz ishlashga qarshi tura boshlaydi. Natijada muvozanatli parhezni qancha ko'p iste'mol qilsangiz, vazningizni shunchalik susaytirasiz. Biroq, bu holat texnika ishlashni to'xtatganligini anglatmaydi. Shunchaki tana istamay qo'shimcha gramm bilan xayrlashib, iloji boricha tejashga harakat qiladi. Bu vaqt uchun tarozi haqida unuting, o'zingizning parametrlaringizni o'lchashni boshlash yaxshiroqdir. Bu o'zgarishlarni kuzatishni intuitiv qiladi.
To'g'ri ovqatlanishni qanday boshlash kerak
Har bir kun uchun vazn yo'qotish menyusini tuzishda to'g'ri ovqatlanishning bir qator tamoyillariga rioya qilish muhimdir:
- Ko'proq suyuqlik iching (oddiy ichimlik suvi). U tezlashtirilgan metabolizmga yordam beradi, natijada tanadan zararli moddalar chiqariladi.
- Muntazam ravishda ovqatlaning va ovqatdan voz kechmang. Ochlik hissi tanamizni kelajak uchun kerakli narsalarni tejashga majbur qiladi.
- Ovqat tayyorlashda ziravorlarni istisno qilmang. Hatto eng yaxshi ingredientlar bilan tayyorlangan zararli oziq-ovqat o'zlarini yeyilmas his qiladi va tezda zerikadi. Sinash vasvasasini cheklash ancha qiyin bo'ladi.
- Shirinliklardan voz kechmang. Oddiy shakar o'rniga zaxira yoki asaldan foydalaning. Pishirishda javdar uni yoki kepakdan foydalaning.
- Oziq-ovqat tolasiga boy ovqatlar: jo'xori, dukkakli ekinlar, yong'oqlar, yangi sabzavotlar, zaytun, mevalar.
- Eriydigan tolalar va sekin uglevodlarga ustunlik bering. Faqat qattiq bug'doy makaronini sotib oling. Oq guruch o'rniga jigarrang guruchdan foydalaning.
- Jismoniy faol bo'lishni unutmang. Istalgan natijaga erishishda faqat muntazam mashqlar yordam beradi. Axir siz iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak.
- Yangi retseptlarni sinab ko'rishga dangasa bo'lmang, ishlatilgan mahsulotlar ro'yxatini kengaytiring. Bir xildagi ovqat tezda zerikishi mumkin.
- Oxirgi ovqatni yotishdan 2-3 soat oldin (agar siz vaqti-vaqti bilan ro'za tutishni o'z maqsadlaringiz uchun ishlatmasangiz) kechiktirmasdan kuniga bir marta iste'mol qiling.
To'g'ri ovqatlanish bilan nimadan qochish kerak
Eng oson yo'li tanlangan rejimda bo'lish, buzilishiga olib kelishi mumkin bo'lgan holatlardan qochishdir:
- Kilogramm yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusini tuzayotganda, etarli uyqu haqida g'amxo'rlik qiling. O'z-o'zidan ortiqcha vaznni yo'qotish tanaga jiddiy stressdir. Tana energiyani tejashga harakat qiladi. Odam tez charchaydi, tez-tez uxlashni xohlaydi. Shuning uchun etarlicha uxlash va haddan tashqari kuchlanishdan saqlanish juda muhimdir.
- Vitaminlarni iste'mol qilishga odatlaning. Hatto eng foydali ovqatlar ham ularga etishmayapti. Bunday vaziyatda vitamin va mineral kompleks yordamga keladi. Ammo shuni yodda tutingki, barcha vitaminlar nazoratsiz iste'mol qilinmasligi kerak. Sog'lig'ingizni vitaminli qo'shimchalar bilan qanday qilib to'g'ri saqlash haqida ushbu maqoladan o'qishingiz mumkin.
- Iloji bo'lsa, spirtli ichimliklarni dietadan butunlay chiqarib tashlang. Spirtli ichimliklar tarkibida shakar bor va ishtahani oshiradi.
- Och bo'lganingizda do'konga bormang. Ehtiyojingizdan ko'ra ko'proq ovqatlar yig'ib oling va zararli va yuqori kaloriyali narsalarni oling.
- Menyuni diversifikatsiya qilishga intiling. Xuddi shu narsa tezda zerikib ketadi.
To'g'ri ovqatlanish uchun mahsulotlar
Avvalo, deyarli hech qanday cheklovlarsiz iste'mol qilinadigan mahsulotlarning ro'yxati:
- tarkibida past kraxmalli sabzavotlar;
- karam (dengiz);
- parranda go'shti (oq), quyon go'shti;
- tuxum oqi;
- bulg'ur, jigarrang va yovvoyi guruch, jo'xori, kuskus, grechka, spell;
- qattiq bug'doy makaronlari;
- javdari va ko'p donli maydalangan non;
- bug'doy noni;
- ozg'in baliq, dengiz mahsulotlari;
- zaytun va zig'ir moyi;
- yong'oq;
- tabiiy ziravorlar;
- fermentlangan sut va sut mahsulotlari (past kaloriya).
Yuqoridagi ro'yxat barcha dietalar uchun ahamiyatli emas. Balansli ovqatlanishni shakllantirishda bu juda muhimdir. Masalan, agar siz vazn yo'qotish detoksini mashq qilsangiz, ruxsat etilgan oziq-ovqat mahsulotlarining ro'yxati boshqacha bo'ladi.
Menyuni shakllantirishda quyidagi ovqatlarni me'yorida iste'mol qilish kerakligini yodda tutish kerak:
- tarkibida kraxmalli sabzavotlar (bir xil kartoshka);
- yog'li pishloqlar;
- shirin mevalar;
- tvorog.
Quyidagi pozitsiyalarga qat'iy ravishda "yo'q" deb javob berish kerak:
- spirtli ichimliklar;
- makkajo'xori;
- PP dietasiga kiritilmagan yuqori kaloriyali qandolat mahsulotlari;
- oddiy shakar.
Ratsionni tuzishda nimalarga e'tibor berish kerak
Avvalo, jismoniy faoliyat darajasini baholash va kunlik kaloriya iste'molini hisoblash kerak.
Jismoniy faoliyat:
- Minimal - odam kamharakat turmush tarzini olib borganda va sport bilan shug'ullanmasa.
- Oson - agar siz ish joyingizda o'tirishingiz kerak bo'lsa va siz haftasiga 2-3 martadan ko'p mashq qilishingiz mumkin bo'lsa.
- O'rta - past intensivlikdagi jismoniy faoliyat mavjudligini nazarda tutadi (haftasiga 5 ta mashqgacha).
- Yuqori - kundalik ishni intensiv mashg'ulotdan ajratib bo'lmaydigan bo'lsa. To'liq sport turmush tarzi.
- Juda yuqori - juda mashaqqatli ish va kundalik mashg'ulotlar.
Yuklanish darajasini aniqlab, kuniga kaloriya miqdorini hisoblang. Bu Mifflin-San Geor formulasi yordamida amalga oshiriladi:
Soddalashtirilgan versiya:
- erkaklar uchun: 10 x vazn (kg) + 6, 25 x balandlik (sm) - 5 x yosh (g) + 5;
- ayollar uchun: 10 x vazn (kg) + 6, 25 x balandlik (sm) - 5 x yosh (g) - 161.
O'zgartirilgan versiya:
- erkaklar uchun: (10 x vazn (kg) + 6, 25 x balandlik (sm) - 5 x yosh (g) + 5) x A;
- ayollar uchun: (10 x vazn (kg) + 6, 25 x balandlik (sm) - 5 x yosh (g) - 161) x A.
A - inson faoliyati darajasi, uning darajasi yuqorida keltirilgan.
Bir hafta davomida ozuqaviy menyu
Ratsion kerakli natijaga qarab o'zgaradi. Masalan, iste'mol qilinadigan kunlik kaloriyalarning boshqa miqdori uchun menyuni ko'rib chiqing. Jadvallardagi barcha mahsulotlar grammda.
800 kkal haftalik menyu
- Nonushta 249 kkal;
- Tushlik 299 kkal;
- Kechki ovqat 249 kkal.
Dushanba
- tvorog - 100g;
- sabzavotli salat - 201g, 2 ta qaynatilgan tuxum, o'simlik choyi;
- dimlangan sabzavotlar - 299g va bir stakan kefir.
Seshanba
- sutli bo'tqa - 149g;
- 249 ml sho'rva va shakarsiz kofe;
- salat - 305g, bug'langan go'sht - 99g, 200 ml sut.
Chorshanba
- rezavorlar - 125g;
- stew - 203g, qaynatilgan parranda go'shti - 154g;
- Sabzavotli garnitür bilan 148g yog'siz baliq.
Payshanba
- dushanba kuni ertalab takrorlash;
- sabzavotli salat - 230g ortiqcha 2 ta tuxum;
- o'tlar bilan pishirilgan go'sht - 362g.
Juma
- O'rtacha yog'li smetana bilan 106g tvorog;
- yashil karam sho'rva - 204 ml;
- bir stakan kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut, osh qoshiq. l. Sahara.
Shanba
- seshanba kuni ertalab takrorlash;
- 249 gramm sabzavotli sho'rva, donli non va tvorog;
- parranda go'shtidan tayyorlangan köfte - 205g, o'simlik choyi.
yakshanba
- pishloq omleti - 215g, pomidor sharbati;
- 230g qaynatilgan sabzavotlar, bug'langan tovuq ko'kragi - 143g;
- o'tlar bilan go'shtli go'sht, 200 ml sut.
Kunning 1000 kaloriya dietasi
- Nonushta 249 kkal;
- Tushlik 99 kkal;
- Tushlik 299 kkal;
- Peshindan keyin snack 99 kkal;
- Kechki ovqat 247 kkal.
Dushanba
- quritilgan mevalar bilan tvorog - 150g;
- rezavorlar - 100g;
- tovuq filesi va grechka - har biri 100 g;
- qaynatilgan makkajo'xori - 1 quloq;
- yangi sabzavotlar - 204 g.
Seshanba
- donli non bilan pishirilgan tuxum;
- bir stakan mevali smuzi;
- vegetarian ratatouille;
- pishloq - 30g;
- tovuq filesi - 80g.
Chorshanba
- tvorogli pishloqli bir bo‘lak qora non;
- rezavorlar yoki mevalar - 143g;
- sabzavotli osh - 201g;
- yong'oq - 30g;
- qaynatilgan tuxum.
Payshanba
- tvorog - 145g;
- berry smoothie - 200 ml;
- yashil karam sho'rva - 201g;
- bir stakan sut;
- dimlangan sabzavotlar - 146g.
Juma
- yog'siz sutli bo'tqa - 154g;
- presslangan mussli - 70 g;
- yon piyola bilan qaynatilgan tovuq, har biri 100 g;
- tvorogli pishloqli donli non;
- dengiz mahsulotlari - 130g.
Shanba
- pomidor va tuxum oqi salatasi - 149g;
- Olma;
- go'shtsiz sho'rva - 201g;
- yogurt;
- bug'langan mol go'shti - 99g.
yakshanba
- olma bilan pichan (PP) - 149g;
- apelsin;
- sabzavotli qovurilgan baliq - har biri 100 g;
- kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut - stakan;
- meva - 150g va o'simlik choyi.
Bir hafta davomida 1200 kkal uchun menyu
- Nonushta 298 kkal;
- Tushlik 156 kkal;
- Tushlik 288 kkal;
- Peshindan keyin snack 309 kkal;
- Kechki ovqat 283 kkal.
Dushanba
- pomidor bilan omlet - 248g;
- Olma;
- baliq salatasi - 143g ortiqcha sabzavotlar - 150g;
- yong'oq yoki quritilgan mevalar - 40g;
- sabzavotli osh - 250g.
Seshanba
- rezavorlar bilan suvda bo'tqa - 230g;
- tvorog va berry smoothie - stakan;
- o'tlar bilan qaynatilgan parranda go'shti - 230g;
- kam yog'li yogurt;
- bug'langan baliq - 201g, mevali salat - 140g.
Chorshanba
- Yunon pishloqi - 60g;
- apelsin;
- tovuq salatasi - 200g, sho'rva - 100g;
- tvorogli güveç - 99g;
- bug'langan parranda filesi - 150g.
Payshanba
- jo'xori pancake - 100g;
- 1/2 greyfurt;
- sabzavotli guruch - 202 g;
- bir stakan fermentlangan pishirilgan sut yoki kefir;
- yon piyola mol go'shti jigari - har biri 100 g.
Juma
- yog'siz sutli bo'tqa - 250g;
- berry smoothie - stakan;
- dimlangan kurka - 120 g, donli non;
- mevali salat - 130g;
- qaynatilgan tuxum va yong'oqlar - 40g.
Shanba
- omlet - 99g;
- bir stakan kefir;
- sabzavotli sho'rva - 203g, bug'langan tovuq filesi - 100g;
- rezavorlar - 60g, o'simlik choyi;
- qaynatilgan baliq - 150g, shakarsiz kofe.
yakshanba
- tvorogli kastryul - 120g;
- rezavorlar va sutdan olingan smuzilar - 200 ml;
- stew - 230g, yashil choy;
- pishloqli donli non;
- grechka bilan pishirilgan parranda go'shti - 201g.
Taxminan 1500 kaloriya dietasi
- Nonushta 351 kkal;
- Tushlik 249 kkal;
- Tushlik 351 kkal;
- Peshindan keyin snack 249 kkal;
- Kechki ovqat 351kkal.
Dushanba
- O'tlar bilan 2 ta qaynatilgan tuxum;
- apelsin sharbati va tvorog;
- pishirilgan baliq - 120g, yangi sabzavotli salat - 100g;
- yong'oq - 30 g va yashil choy;
- dimlangan tovuq go'shti - 149g, sabzavotli sho'rva - 80g.
Seshanba
- tvorog va pomidor güveç - 250g;
- bir stakan kefir va musli - 30g;
- makaron - 149g mol go'shti bilan - 100g va sabzavotlar - 150g;
- apelsin;
- baliq salatasi - 180 g, donli non.
Chorshanba
- dushanba kuni ertalab takrorlash;
- ½ greyfurt, shakar bilan yashil choy (1, 2 osh qoshiq);
- yashil karam sho'rva - 201g, kam yog'li pishloq - 30g;
- mevali smuzi;
- bug'langan parranda go'shti - 149g, qaynatilgan tuxum.
Payshanba
- yog'siz sut bilan bo'tqa - 249g, shakarsiz kofe;
- rezavor mevali güveç - 149g;
- oq go'sht bilan qovurilgan sabzavotlar - 250g, tvorogli qora non;
- banan va yong'oq - 20g;
- qaynatilgan baliq - 150g, yashil salat - 130g.
Juma
- qaynatilgan sakatat (tovuq jigari) - 180g;
- karam, sabzi va bodringdan salat - 150g;
- tovuq gulasi - 100g, donli garnitür - 100g, o'simlik choyi;
- tvorog - 100g, murabbo - 1 osh qoshiq. l. ;
- pishirilgan parranda go'shti - 180g, o'tlar va tvorog - 70g.
Shanba
- sabzavotli jigarrang guruch - 100g, kefir;
- kam yog'li yogurt, olma;
- yashil karam sho'rva - 250g, yangi sabzavotlar - 100g;
- olma kreplari - 2 dona;
- grechka - 100g, qaynatilgan kurka - 100g.
yakshanba
- 2 ta qaynatilgan tuxum;
- banan va shakarsiz kofe;
- sabzavotli pishirilgan tovuq go'shti - 230 g, donli non;
- apelsin;
- mol go'shtidan pishirilgan go'sht - 140g, tvorog - 100g.
PP ovqatlari uchun retseptlar
Kilogramm yo'qotish uchun qo'pol dietani tuzishda har kuni bir xil ovqat iste'mol qilish umuman zarur emas. Sog'lom idishlar uchun retseptlar juda ko'p. Quyida biz foydalanishingiz mumkin bo'lgan misollarni keltiramiz.
Birinchisi: yashil karam sho'rva
- oriq mol go'shti - 200 g;
- tovuq tuxumlari - 7 dona;
- piyoz - 1 dona;
- kartoshka - 4 dona;
- turshak - 50 g;
- ziravorlar, ta'mga tuz.
Go'shtni mayda bo'laklarga kesib oling, yarim tayyor bo'lgunga qadar qaynatiladi. Bulyonga kartoshka va ziravorlar qo'shing, tuzlang. Piyozni zaytun moyida qizarib pishganicha qovuring va tug'ralgan turshak bilan birga sho'rvaga soling. Qaynatilgan tuxumni mayda maydalab, o'tlardan keyin yuboring. Hammayoqni sho'rvasini yana 5 daqiqa qaynatib oling va keyin yarim soat davomida pishiring.
Ikkinchidan: sabzavotli baliq (pishirilgan)
- baliq (losos) - 450 g;
- gulkaram - 450 g;
- limon sharbati va soya sousi - 4 osh qoshiql. ;
Tozalangan va yuvilgan baliqlarni sous va limon sharbati aralashmasida marinadlang (30 daqiqa). Hammayoqni gulzorlarga bo'ling. Sabzavot va lososni pishirish varag'iga soling va 180 daraja 25-30 daqiqa davomida pishiring.
Qalampir va loviya salatasi:
- muzlatilgan yashil loviya - 300 g;
- shirin qalampir - 100 g;
- limon sharbati - 2 osh qoshiq. l. ;
- bir tish sarimsoq.
Fasolni bir daqiqaga qaynatib oling, suyuqlikni to'kib tashlang va salqin. Nozik tug'ralgan qalampir va tug'ralgan sarimsoq qo'shing. Agar xohlasangiz, salatni limon sharbati, tuz va qalampir bilan tuzlang.
Shirinlik: tvorogli appetizer
- tvorog massasi - 250 g;
- tovuq tuxumi - 1 dona;
- shakar o'rnini bosuvchi - 2 osh qoshiq. l. ;
- Olma;
- banan.
Tuxumni tvorog bilan aralashtiring, aralashtirgichga tatlandırıcı va tug'ralgan mevalarni qo'shing. Mikroto'lqinli pechda 3 daqiqa davomida 750 vatt quvvat bilan pishiring.
Aperatif: kefir bilan mevali smuzi
- banan - 1 dona;
- nok - 1 dona;
- kivi - 1 dona;
- asal - 1 choy qoshiq;
- bir stakan kefir.
Mevalarni yuving, tozalang va maydalang. Barcha ingredientlarni (shu jumladan kefirni) blenderda maydalang.
Kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin
Ovqat pishirish paytida ovqatni yo'qotadi, bu pishirishning tabiiy natijasi. Biroq, kaloriya tarkibi bir xil bo'lib qoladi. Shunday qilib, agar siz tovuq filetosini (200 g) qaynatib qo'ysangiz, tayyor holatda uning vazni atigi 150 ga teng bo'ladi, ammo kkal miqdori o'zgarmaydi. Tayyor ovqatning kaloriya miqdorini aniqlash uchun uning barcha tarkibiy qismlarini tortish va tarkibidagi kaloriyalarni hisoblash kerak.
Kilogramm yo'qotish uchun individual menyu tuzishda nimani e'tiborga olish kerak
Ratsionning tarkibiga juda jiddiylik bilan murojaat qilish kerak. Ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun uni normal chegaralarda saqlang va terapevtik maqsadlarda turli xil yondashuvlar talab etiladi. Surunkali kasalliklarga chalingan yoki ayrim oziq-ovqat mahsulotlariga toqat qilmaydigan odamlar uchun bu ayniqsa qiyin. Ovqatlanish rejasini tuzishda ular avval shifokor bilan maslahatlashishlari kerak. Aks holda, parhez nafaqat qo'shimcha sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi.